1.درمان و بهبود کمر درد با توانبخشی

چگونه توانبخشی می تواند به شما در مدیریت کمردرد کمک کند؟

بهبود کمر درد با توانبخشی میتواند روی زندگی شما تاثیر داشته باشد و می‌تواند به شما کمک کند تا به کارهایی که دوست دارید بازگردید. فیزیوتراپی به عنوان یک درمان موثر برای انواع مختلف کمردرد شناخته شده است، اما علاوه بر این، کاردرمانی ها و توانبخشی که می‌توانند به شما کمک کنند تا راه‌های جدید و ایمن‌تری برای انجام فعالیت‌های روزمره خود بیابید و به جلوگیری از آسیب مجدد کمک کنید.

بهبود کمر درد با توانبخشی

فعال ماندن کلید کاهش کمردرد وضعیتی است. 30 دقیقه در روز ورزش های ملایم مانند پیاده روی، شنا یا تمرینات متقابل ایده آل هستند. رفتن به یک کلاس ورزشی. حتی 2×15 دقیقه ورزش روزانه می تواند واقعا موثر باشد.
اگر برای مدت طولانی می نشینید، هر 20 دقیقه یا بیشتر بایستید و حرکت کنید.

اگر روزانه در یک دفتر کار می کنید، ایجاد یک میز و صندلی مناسب برای جلوگیری از کمردرد ضروری است. اگر مطمئن نیستید که چه موقعیتی برای شما مناسب است، ترتیبی دهید که یکی از فیزیوتراپیست های شغلی ما به شما کمک کند.

اگر اهل باشگاه نیستید، یک برنامه روزانه تمرینات حرکات خانگی برای کمر خود (به تمرینات زیر مراجعه کنید) و کشش عضلات سفت ساق پا مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن واقعا به کاهش کمردرد شما کمک می کند.

عضلات کمر را گرم کنید این کار باعث شل شدن عضلات سفت میشود.  دوش گرفتن یا ماساژ بهترین کار را دارد، اما یک بطری آب گرم نیز خوب است، با این حال، سعی کنید همچنان در اطراف حرکت کنید و بی حرکت دراز نکشید. از سرما بپرهیزید زیرا باعث سفت شدن عضلات می شود.

داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن ممکن است به کاهش درد شما به اندازه کافی کمک کنند تا فعال بمانید.

ارزیابی ایستگاه کاری، RSI، کمردرد، پوسچر، پوسچریت

نکات دیگر برای مدیریت کمردرد

سعی کنید صبر نکنید تا درد یا ناراحتی کمر شما واقعاً بد شود. با پیروی از توصیه های خوددرمانی همراه با تمرینات زیر به یک برنامه روتین منظم وارد شوید.

اگر مستعد کمردرد هستید و حجم کاری شما در شرف افزایش است، در اسرع وقت روال زیر را شروع کنید.

اگر قبلاً کمردرد وضعیتی دارید، روال و تمرینات زیر را شروع کنید. ایجاد تفاوت زمان می برد، اما شما می توانید از شر کمردرد وضعیتی خلاص شوید.

اگر بیش از 4 هفته کمردرد داشته اید یا دوره های منظم کمردرد را تجربه می کنید، با یکی از کار درمانگرهای مجرب ما ملاقات کنید.

تاثیر توانبخشی فیزیوتراپی در درمان و بهبود کمر درد

فیزیوتراپی یک انتخاب ایده آل برای درمان و بهبود کمردرد است.
فیزیوتراپی باتجربه شما ابتدا علت کمردرد شما را تشخیص می دهد و سپس درمان دستی را که یک درمان عملی است شامل تکنیک هایی مانند رهاسازی میوفاسیال، موبیلیزاسیون و سوزن خشک، همراه با تمرینات خاص (مشابه برنامه تمرینی در پایان) ترکیب می کند.

فیزیوتراپ شما می تواند به شما در بهبود یا بازیابی تحرک و کاهش کمردرد کمک کند. در بسیاری از موارد، بدون جراحی گران قیمت یا عوارض جانبی داروها.

اگر در حال حاضر کمردرد دارید:

فعال بمانید و تا آنجا که ممکن است کارهای معمولی خود را انجام دهید ( استراحت در رختخواب برای مدت طولانی تر از یک روز در واقع می تواند روند بهبودی شما را کند کند .)

درمان دستی، از جمله دستکاری ستون فقرات، برای بهبود تحرک مفاصل و بافت های نرم.
تمرینات تقویتی و انعطاف پذیری خاص.

آموزش در مورد اینکه چگونه می توانید بهتر از کمر خود مراقبت کنید.
آموزش برای بلند کردن، خم شدن و نشستن مناسب؛ برای انجام کارهای خانه هم در محل کار و هم در خانه؛ و برای موقعیت های خواب مناسب.

کمک به ایجاد یک برنامه فعالیت بدنی ایمن و مؤثر برای بهبود سلامت کلی شما.
برای تسکین درد میتوان از یخ  یا درمان های حرارتی یا تحریک الکتریکی استفاده کرد .

به چه نوع فیزیوتراپیست نیاز دارم؟

همه فیزیوتراپیست ها از طریق آموزش و تجربه برای درمان افرادی که کمردرد دارند آماده شده اند.

فیزیوتراپیست که در درمان افراد مبتلا به مشکلات ارتوپدی یا اسکلتی عضلانی مجرب است.
این درمانگر دانش، تجربه و مهارت های پیشرفته ای دارد که ممکن است در شرایط شما اعمال شود.

با استفاده از Find a PT ، ابزار آنلاین ساخته شده توسط انجمن فیزیوتراپی آمریکا برای کمک به جستجوی فیزیوتراپیست‌هایی با تخصص بالینی خاص در منطقه جغرافیایی خود، می‌توانید فیزیوتراپ‌هایی را بیابید که این و سایر مدارک را دارند.

وقتی برای قرار ملاقات با یک کلینیک فیزیوتراپی تماس می گیرید، در مورد تجربه فیزیوتراپیست ها در کمک به افراد مبتلا به کمردرد بپرسید.
آماده باشید تا علائم خود را تا حد امکان با جزئیات توصیف کنید و بگویید چه چیزی علائم شما را بدتر می کند.

اهداف کوتاه مدت و بلند مدت فیزیوتراپی برای بهبود کمردرد معمولاً شامل موارد زیر است:

عملکرد کمر را بهبود بخشید تا فعالیت های روزانه را تا حد امکان مستقل تحمل کنید.
افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود دامنه حرکتی آن
برای جلوگیری از عود مشکلات کمر، برنامه نگهداری را تدوین کنید.

فیزیوتراپی به بازیابی توانایی بیمار برای انجام فعالیت های روزانه با ناراحتی کم یا بدون درد کمک می کند. مطالعات در مقیاس بزرگ نشان داده است که فیزیوتراپی می تواند تا 60 درصد بهبودی در کمردرد و سایر علائم ایجاد کند.

چند نمونه از تمرینات درمانی برای کمر درد

تمرینات درمانی معمولاً تحت هدایت یک فیزیوتراپیست انجام یا آموخته می شوند و از ترکیبی از رویکردهای شرح داده شده در زیر استفاده می کنند.

1. تمرینات تقویت کننده هسته

به عبارت ساده، هسته بدن را می توان ناحیه ای توصیف کرد که توسط عضلات معده در جلو، عضلات ستون فقرات و باسن در پشت، پایین ریه ها یا دیافراگم در بالا، و عضلات لگن و لگن در بالا احاطه شده است . تمرینات تقویت کننده مرکزی به ایجاد قدرت و استقامت در عضلات مرکزی کمک می کند و به طور قابل توجهی درد را کاهش می دهد و عملکرد کمر را بهبود می بخشد.

تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی مرکزی برای تسکین کمردرد شامل شیب لگن، حالت گربه‌گاوی، سگ پرنده، تخته‌های بلند و پایین، کرانچ و تمرین‌هایی که با استفاده از توپ سوئیسی (یا توپ ورزشی) انجام می‌شوند، می‌شود .تمرینات تقویت کننده مرکزی به طور قابل توجهی درد را کاهش می دهد و عملکرد کمر را بهتر میکند.

2. تمرینات تثبیت کننده کمر

یک ستون فقرات قوی برای حمایت از پایین تنه و راه رفتن، خم شدن و پیچیدن بدون دردسر به باسن و پاهای قوی نیاز دارد. بهبود هماهنگی بین لگن و ستون فقرات؛ و به انتقال نیروها در قسمت تحتانی کمر، لگن و پاها کمک می کند.

تمرینات لگن و ساق پا برای مبتدیان مبتلا به کمردرد معمولاً شامل کشش همسترینگ، اسکات، سگ به سمت پایین، پلانک با لیفت ساق پا و لانژ است.

تمرینات کششی همسترینگ می تواند به تقویت عضلات کمر و لگن، کاهش کمردرد و بهبود هماهنگی بین لگن و ستون فقرات کمک کند. تماشا کنید: 7 کشش آسان برای تسکین کمردرد

3. تمرینات هوازی

ورزش های هوازی یا قلبی عروقی نه تنها به حفظ سلامت قلب کمک می کند، بلکه عضلات ستون فقرات را نیز التیام می بخشد. ورزش قلبی عروقی شامل حرکات هماهنگ در بدن است که ضربان قلب را افزایش می دهد و در نتیجه باعث بهبود گردش خون، محتوای اکسیژن در سلول ها و تولید انرژی در بافت ها می شود. از طریق این مکانیسم ها، عضلات دردناک ستون فقرات با سفت شدن کمتر و تحرک بیشتر پاسخ می دهند.

تمرینات هوازی ساده برای کمردرد شامل پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت و مربی بیضوی است .  شناور بودن آب از وزن بدن حمایت می کند و استرس روی ستون فقرات را کاهش می دهد و دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند.

4. آموزش وضعیتی

وضعیت حمایت شده با حفظ تعادل ماهیچه ها و استخوان ها، فشار بر بدن را به حداقل می رساند. وضعیت نامناسب می تواند ناشی از عادت، علائم دردناک یا ارگونومی در محل کار یا خانه باشد. به طور خاص در ستون فقرات، استفاده از وضعیت نادرست می تواند حرکت تاندون ها و عضلات را محدود کند و حرکات منظم روزانه را دشوار و دردناک کند. تمرینات اصلاح وضعیت بدن با هدف کشش و تقویت عضلات پشت و شکم و زنجیره جنبشی انجام می شود که به تثبیت ستون فقرات کمک می کند.

تمرینات متداول اصلاح وضعیت بدن شامل کشش ساق پا، اسکات در حالت نشسته، کج شدن لگن و تمرینات تقویتی شکم است.
وضعیت خوب بدن به کاهش کمر درد کمک میکند.

انواع کمر درد که با فیزیو تراپی و توانبخشی بهبود میابد:

اکثر بیماری های کمر، مگر اینکه یک اورژانس پزشکی در نظر گرفته شود، ممکن است از نوعی فیزیوتراپی و توانبخشی بهره مند شوند. علت اصلی کمردرد، اساس برنامه فیزیوتراپی و انواع تمریناتی را که باید گنجانده شود، تعیین می کند.

کمر درد محوری
کمردردی که به یک علت شناخته شده و قابل تشخیص نسبت داده نمی شود، کمردرد محوری یا غیر اختصاصی نامیده می شود . این وضعیت معمولاً ناشی از گروهی از عوامل مؤثر است، مانند استفاده از وضعیت بدنی بدون پشتیبانی و/یا اضافه وزن.

سیاتیک
اگرچه سیاتیک یک تشخیص پزشکی نیست، اما سیاتیک مجموعه‌ای از علائم ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است که ممکن است عصب نخاعی در قسمت پایین کمر را تحریک یا تحت فشار قرار دهد ومنجر به پا درد و کمر درد میشود.

فیزیوتراپی معمولاً برای کمردردهای محوری مزمن که بیش از 3 ماه طول کشیده است، توصیه می‌شود و بر کشش و تقویت کمر تمرکز دارد و در عین حال سعی در حذف عوامل سبک زندگی که ممکن است در ایجاد درد نقش دارند، باشد.برای کمردرد مزمن، فیزیوتراپی معمولاً با یک برنامه 8 هفته ای شروع می شود که تحت راهنمایی فیزیوتراپیست انجام می شود.

یک درمان نگهدارنده یا توانبخشی طولانی مدت پس از مرحله هدایت شده تجویز می شود که می تواند در خانه انجام شود.
مدت زمان برنامه هدایت شده ممکن است بر اساس نتیجه درمان افزایش یا کاهش یابد.

بهبود و درمان کمر درد با توانبخشی و کار درمانی

توانبخشی یک برنامه چند جزئی است که شامل آموزش، تمرین، قدرت، انعطاف پذیری و استقامت است. درمانگر نقش کلیدی در طراحی برنامه ای متناسب با نیازها و محدودیت های بیمار دارد. هدف یک درمانگر آموزش تکنیک تمرین مناسب است تا بیمار بتواند به تنهایی تمرین را انجام دهد.

کاردرمانگر یک متخصص بهداشتی است که برای ارزیابی و اجرای توانبخشی برای کمک به بهینه سازی فعالیت های عملکردی برای بیماران دارای آسیب های ناتوان کننده آموزش دیده است. برای کمردرد، درمان بر استفاده از مکانیک مناسب بدن متمرکز است که شامل استفاده از مفاصل بزرگتر در حرکت، صرفه جویی در انرژی با ایجاد تعادل بین کار و استراحت، و گوش دادن به سیگنال های درد برای جلوگیری از اعمال بیش از حد است.

یک کاردرمانگر فعالیت های کلی بیمار را در خانه، محل کار و در حین تفریح ​​بررسی می کند. اکثر کلینیک ها برای کسانی که کاردرمانی می کنند به مجوز نیاز دارند. کمر درد یک مشکل رایج است که می تواند ناتوان کننده و ناراحت کننده باشد. در حالی که بیشتر افراد در عرض چند هفته خود به خود از کمردرد بهبود می یابند، گاهی اوقات این درد می تواند ادامه یابد و به یک بیماری مزمن جدی تبدیل شود.

یک کاردرمانگر حرفه ای آموزش دیده است که می تواند درمان های خاص و تغییرات سبک زندگی را برای کمک به بهینه سازی فعالیت های عملکردی اعمال کند. برای کمردرد، درمان بر استفاده از مکانیک مناسب بدن، روش‌های حفظ انرژی و یادگیری سیگنال‌های درد برای جلوگیری از اعمال بیش از حد تمرکز دارد.

کاردرمانگران با بررسی فعالیت های کلی بیمار در محل کار و تفریح ​​شروع می کنند و بر این اساس برنامه ای طراحی می کنند. کاردرمانگر شما برای دستیابی به اهدافتان با شما همکاری می کند و یاد می گیرد که چگونه ایمن و با درد کمتر عمل کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تنظیمات یا تجهیزاتی را که ممکن است برای خانه یا محیط کار خود به آن نیاز داشته باشید توصیه کنند تا کار را برای شما آسان تر کنند.

بهترین کلینک و پزشک برای توانبخشی و بهبود کمر درد در تهران

برای درمان و بهبود کمر درد با توانبخشی باید به یک کلینیک معتبر و کار بلد مراجعه شود. یکی از بهترینن کلینیک ها در این زمینه کلینیک دکتر شهربانو کاضمی متخصص توانبخشی در تهران میباشد که با کادری مجرب و با تجربه در خدمت بیماران عزیز میباشد.

ورزش هایی برای تقویت کمر

شیب لگن

زانوها را خم کنید و دراز بکشید.
با آوردن ناف به داخل و فعال کردن عضلات کف لگن، عضلات مرکزی خود را فعال کنید.
تنفس شکمی را آرام نگه دارید در حالی که لگن خود را به سمت پایین خم کرده و پشت خود را روی زمین صاف کنید. به آرامی به حالت شروع بازگردید و 6-8 بار تکرار کنید.

تک زانو تا سینه

این کشش عالی برای لگن، لگن و کمر است.
به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید. 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
تنفس آرام را در طول تمرین حفظ کنید. مراحل فوق را 4-6 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش گربه

با یک ستون فقرات خنثی (مسطح) از چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

همانطور که در نمودار نشان داده شده است در طول تنفس آرام به آرامی پشت خود را گرد کنید.
سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
در حالی که تنفس خود را آرام نگه دارید، 4 تا 6 بار تکرار کنید.

پل شانه

این یکی از تمرینات اصلی تقویتی است که به حفظ کمر و ستون فقرات شما در موقعیت صحیح کمک می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، مانند تصویر
– پشت خود را با فشردن عضلات شکم صاف کنید
– باسن/باسن خود را منقبض کنید

– به آرامی از روی زمین بلند شوید (کمر خود را قوس ندهید)
– 2 تا 3 ثانیه نگه دارید
– به آرامی پایین بیایید به عقب برگردید و 4-6 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:

دیسک کمر

اعصاب

چه بیماری ها و اختلالاتی بر ستون فقرات کمری شما تاثیر میگذارد؟